女人每天都要做的运动--提肛运动

　　锻炼的常见方法

　　运动包括会活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法介绍如下：

　　1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。

　　2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会，中止排尿，然后放松会肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

　　3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会肌肉，然后放下臀部，放松会肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会括约肌的功能。

　　4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3 遍。

　　5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3 遍。