肥胖老年人健康锻炼三阶段

　　摘要：一、初级阶段8周：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。(2)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

　　一、初级阶段8周：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

　　(1)大步走(慢速)600～1000米到公园。

　　(2)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

　　(3)放松走600～1000米回家。

　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

　　二、中级阶段8周：

　　(1)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　　(2)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

　　(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

　　(4)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

　　三、高级阶段8周：

　　(1)快步走600～1000米到公园。

　　(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

　　(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

　　(4)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

　　俗话说:“三分医，七分养，十分防。”可见养生的重要性。在很多人的意识里只有老人才需要养生，其实不然，养生是条漫长的路，越早走上这条路，受益越多。[[了解更多中医养生常识请进入：中医养生]]

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