什么样的运动 有助女性产后恢复

　　摘要：暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。弯曲膝盖，维持膝盖在脚尖正上方的姿势，同时运动大腿的肌肉。抬起一侧的膝盖，与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。

　　 暖身是各种运动课程中非常重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。

　　不要认为是在浪费时间或精力，即使在时间不足的时候，也不可以省略这暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，它可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果，其好处如下：

　　1.使身体的体温逐渐上升，可以加强肌肉的力量。

　　2.可提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加。

　　3.能使发冷的肌肉温暖，而降低受伤的可能性。

　　4.使心肺功能作好准备，以能做有氧运动中较激烈的运动。

　　暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，并且较不容易受伤。

　　弯曲膝盖与收缩肩膀

　　双脚分开站立，脚尖微微向外张，体重均衡地置于双脚上，膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部，双手置于髋骨上。弯曲膝盖，维持膝盖在脚尖正上方的姿势，同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快。音乐第一二拍时弯曲，再二拍时侧伸直，重复4次。当你在每一次弯曲膝盖的时候，将重心移至另一只脚上，并将伸直的大腿脚掌向前点地，保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后，当你把重量由一只脚移到另一只脚的时候，加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中，要维持呼吸的平顺。

　　手臂环绕

　　1.双脚分开站立，脚尖微微向外，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲。要确定臀部和腹部已经收紧。然后，向上并向前环绕你的左手臂。

　　2.将左手臂高举过左耳。当你放下手臂的时候，弯曲膝盖。同时，当手臂向上举时，伸直膝盖。恢复原来的姿势，左手臂的运动重复进行4次。接着，换手臂，以右手臂重复做4次相同的动作。

　　注意事项

　　1.假如正值哺乳阶段，当你在运动时，在内衣里要穿着良好的哺乳用的胸罩，否则会发生溢奶的情况，特别是在环绕手臂的时候。

　　2.手臂要尽量贴紧耳朵。

　　3.不要因为肩膀僵硬，而拱起背部。

　　4.在环绕手臂的时候，确实要作出向前的方向。

　　5.在整个运动过程中，—直保持有韵律的呼吸状态。

　　 骨盆倾斜与环绕运动

　　1.双脚张开自立，与髋部同宽，膝盖微微弯曲，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。

　　2.骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作，重复4次。

　　3.现在，臀部做大型的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。

　　注意事项

　　1.保持小幅度的运动范围，但是避免强调背部的过度隆起。

　　2.维持运动的缓慢与有韵律。

　　3.注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。

　　4.在做整个运动课程时，要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量，仿佛是要在原本怀孕时，骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力

　　俗话说:“三分医，七分养，十分防。”可见养生的重要性。在很多人的意识里只有老人才需要养生，其实不然，养生是条漫长的路，越早走上这条路，受益越多。[[了解更多中医养生常识请进入：中医养生]]

　　[[编辑推荐：七方法让女人调整好内分泌]]

　　[[编辑推荐：中医养生秘诀在于重养神]]

　　[[编辑推荐：女性多晒太阳也可预防乳腺房]]